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Lunes. Día desintoxicante

Después de los excesos no viene mal un día a dieta depurativa para ayudar a eliminar las toxinas, mentalizarte de que hay que perder peso y fortalecer la voluntad.

  • Desayuno

1 yogur desnatado con muesli
1 manzana con piel
Te rooibos

  • Almuerzo

1 zanahoria cruda bien masticada
1 queso de Burgos pequeño

  • Comida

Espinacas y arroz integral cocidos con cebolla y aceite de oliva virgen extra
100 g de tofu a la plancha
1 manzana cocida

  • Merienda

Yogur natural con una cucharada de germen de trigo y 3 ciruelas pasas

  • Cena

Sopa de cebolla, apio y calabacín con aceite de oliva y levadura de cerveza
Media piña natural
1 postre lácteo desnatado

*El zumo de limón es un eficaz depurativo con gran efecto diurético y laxante, además aporta vitamina C protectora del sistema inmunitario, colágeno y articulaciones y con efecto antiinflamatorio. En ayunas parece favorecer la combustión de las reservas de grasas, aunque es conveniente diluirlo en agua para no dañar el esmalte dental.

Plan de dieta semanal para perder grasa

Plan de dieta semanal para perder grasa

Martes. Día energético

Ahora que has eliminado las toxinas es hora de recargar las pilas para rendir al máximo en tu entrenamiento y poner en marcha la máquina “quema-grasas” de los músculos.

  • Desayuno

Un zumo de naranja natural
Té Pu Erh
1 tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra y tomate natural

  • Almuerzo

1 manzana y dos palitos de cangrejo

  • Comida

Judías verdes cocidas al vapor
Pechuga de pollo a la plancha con lechuga
2 mandarinas

  • Merienda

Yogur natural con 5 frutos secos naturales

  • Cena

Ensalada de apio, zanahoria, repollo y cebolla aliñada con aceite de oliva
Tortilla francesa
Fruta de temporada

*Para merendar toma un puñado (5 a 7) de almendras naturales con su piel marrón y sin sal. Este fruto seco ayuda a regular la insulina en sangre por lo que puede reducir el apetito y evitar los picoteos a media tarde. Además las almendras te aportan proteínas y energía en forma de grasa monoinsaturada.

Miércoles. Día de resistencia

A media semana hay que darle un poco de “caña” al cuerpo y conseguir movilizar las grasas para quemar más calorías con 60 a 90 minutos de ejercicios aeróbicos (carrera, natación, remo, etc.) Rellena los depósitos con hidratos de carbono de asimilación lenta, proteínas sanas y ácidos grasos omega-3.

  • Desayuno

Zumo de naranja natural
Té Earl grey
1 manzana con yogur natural
1 rebanada de pan de 7 cereales con salmón ahumado

  • Almuerzo

1 pera y 5 avellanas compradas con cáscara

  • Comida

Brécol con tomate natural
1 pechuga de pollo de 150 g.
Fruta de temporada

  • Merienda

Yogur natural con 5 frutos secos naturales

  • Cena

Ensalada de tomate y queso mozzarella con ligero aliñada con aceite de oliva virgen extra y orégano
Una rodaja de atún sin grasa a la plancha
Fruta de temporada

*El salmón, el atún, el emperador, las sardinas, caballas y arenques son pescados de aguas frías, una muy buena fuente de proteínas para tus músculos y ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener el peso y tienen un efecto protector cardiovascular y antiinflamatorio.

Plan de dieta semanal para perder grasa

Plan de dieta semanal para perder grasa

Jueves. día de descanso

Aún descansando hay que conseguir que los músculos quemen más grasa con actividades ligeras: subir escaleras, andar 30 minutos, circuito en casa de 5 minutos de abdominales y fondos, baile, etc. el objetivo es mantener los músculos en marcha.

  • Desayuno

Té negro con limón
Piña natural
1 tortilla francesa con un toque picante de chile o cayena
1 tostada de pan integral

  • Almuerzo

1 postre de soja
2 mandarinas

  • Comida

Ensalada de garbanzos con tomate cherry y queso mozarella
Emperador a la plancha con tomate natural
Fruta de temporada

  • Merienda

Yogur natural con 5 nueces compradas con cáscara

  • Cena

Brécol cocido con zanahoria y patata pequeña
Muslos de pavo al horno con tomate natural
Fruta de temporada

*Los huevos son un buen alimento que ayuda a quemar grasas y construir músculos porque aportan proteína de alta calidad y vitaminas del grupo B. Lo mejor es que no se ha demostrado que aumenten los niveles de colesterol LDL y tienen ungran poder saciante en el desayuno.

Viernes. El día del músculo

Proteiniza tu alimentación para ganar más músculo en el gimnasio, hoy toca entrenamiento de pesas, céntrate cada semana en un grupo muscular y no te olvides de tomar grasas sanas para optimizar resultados.

  • Desayuno

Zumo de naranja natural
Te rojo o pu Erh
1 huevo duro
1 yogur natural

  • Almuerzo

Dos galletas integrales
Manzana

  • Comida

Lentejas con hortalizas y pollo
Merluza a la plancha con lechuga
Fruta de temporada

  • Merienda

Copos de avena con leche y ciruelas pasas

  • Cena

Ensalada de frutos rojos con queso de cabra y rúcola
Pavo a la plancha con tomate natural
Fruta de temporada

* Las legumbres como las lentejas ayudan a construir músculo, quemar grasas y regular la digestión. No sólo aportan proteínas vegetales, también aportan fibra saciante y hierro vegetal para prevenir anemias.

Plan de dieta semanal para perder grasa

Plan de dieta semanal para perder grasa

Sábado. Duplica tu ejercicio

El sábado es el día perfecto para dedicar más tiempo a cuidarte, dale el gusto al cuerpo, come mejor y aprovecha el día libre para hacer tu deporte favorito al aire libre: esquí, natación, bicicleta de montaña, carrera por caminos rurales, etc. Lo que tú quieras entre 90´y 120´a ritmo aeróbico. Te ayudará a perder ese último michelín que te sobra, y si te sientes con fuerza, la fiebre del sábado noche te espera en la pista de baile.

  • Desayuno

Zumo de naranja natural
Té rooibos
Yogur natural con muesli, pasas y nueces
Manzana

  • Almuerzo

Para entrenar lleva fruta natural y 1 barrita energética rica en ácidos grasos omega-3

  • Comida

Arroz integral con champiñones
Mejillones al vapor
Fruta de temporada

  • Merienda

1 tostada de pan integral con tomate
natural y aceite de oliva virgen extra
Plátano

  • Cena

Ensalada lechuga, gambas, palitos de cangrejo, atún y maíz con aceite de oliva
Filete de ternera magra
Fruta de temporada

* El aceite de oliva virgen extra es rico en grasas monoinsaturadas que protegen tu corazón y arterias,
el sistema inmunitario, las articulaciones y previenen el deterioro mental.

Domingo. Objetivo casi cumplido

El domingo hay que entrenar pero también comer bien, que hay que disfrutar de la vida. Un día a la semana puedes permitirte pequeños caprichos sanos para que la dieta no te cambie el buen humor y te relajes con la familia y amigos.

  • Desayuno

Zumo de naranja natural
2 tostadas de pan de cereales con aceite de oliva virgen extra, tomate natural y jamón serrano sin grasa
Postre lácteo desnatado
Té pu-Erh
Kiwi

  • Almuerzo

Yogur natural
2 mandarinas

  • Aperitivo

1 cerveza o 1 copa de vino tinto
Encurtidos (pepinillos, cebollitas, berenjenas)

  • Comida

Ensalada de patata, tomate, cebolla, huevo duro y atún
Lubina al horno
Sorbete de frutas naturales sin alcohol

  • Merienda

Manzana
Palomitas caseras sin sal

  • Cena

Coliflor al vapor con zanahoria
Chuleta de cerdo a la plancha
Fruta de temporada

* No se consigue adelgazar por comer cada vez menos, se consigue adelgazar cuando se come bien y se entrena cada día. Los días de fiesta deben ser días activos, olvídate del sofá y aprovecha el día para organizar actividades con amigos y familia, así podrás disfrutar del aperitivo y la buena comida sin mala conciencia.

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