• Aunque se recomienda que estas proteínas provengan de variedad de alimentos, hay múltiples razones para elegir en mayor proporción las de origen vegetal, entre las que destacan su precio (sensiblemente inferior) y su aporte escaso o nulo de grasas saturadas y de colesterol.
  • Si buscar ganar masa muscular y definición, es importante que hagas 5-7 comidas ligeras al día, y una comida más con proteínas justo después de entrenar.
  • Los batidos de proteínas post-entreno se hacen siempre con agua. No con leche, opcionalmente con zumo de piña porque contiene una enzima proteolítica (bromelina) que ayudan a digerir mejor la proteína.
  • Las recetas con batidos de proteínas se toman mejor entre las comidas principales, como un snack apetitoso y no como un suplemento o batido post entreno, ya que para después de entrenar, es importante que se hagan los batidos sólo con agua y se tomen inmediatamente, para conseguir una mejora asimilación y llegar antes a los músculos.
  • Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina. La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entreno. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero ayudan a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento y mejoran la recuperación muscular.
  • Los BCAAS, o aminoácidos ramificados son una mezcla de 3 aminoácidos: leucina, isoleucina y valina, que forman casi la tercera parte de los músculos esqueléticos, y son los que se encargan de la síntesis de las proteínas por parte de las fibras musculares. Como suplemento, ayudan tanto en la regeneración de tejidos y el crecimiento de los mismos, desde la  piel quemada a los músculos entrenados, y también son fuente de energía  muscular que ayudan a evitar el desgaste y fatiga en los entrenamientos largos o de resistencias. Por eso se toman antes, o durante los ejercicios de larga duración, mejorando la recuperación muscular y evitando la fatiga durante el ejercicio.
  • Cuando la proteina se mezcla con otros alimentos (cereales, frutas, gelatina, clara de huevo, etc.) se asimila más lentamente.  Esto no funciona justo después de entrenar, pero es muy interesante para tomar en las otras 5-7 comidas diarias porque ayuda a perder peso gracias a su efecto saciante.
  • Si estás a dieta o para mantener tu peso, puedes tomar suplementos o alimentos ricos en proteínas en las comidas intermedias (media mañana y merienda) pero no debes tomar más de dos batidos al día, siempre de un cazo o un cazo y medio, seas chico o chica, tengas el peso que tengas. Un exceso de proteínas también te puede engordar.
  • Las proteínas son muy saciantes, por eso ayudan a perder peso. Incluye alimentos proteicos en cada una de las 5 comidas principales cada día, variando el origen: huevo, ave, carne roja limpia, pescado blanco, pescado azul, moluscos, bivalvos, legumbres, lácteos desnatados, frutos secos, etc.
  • Los snacks proteicos antes de dormir son una buena solución para prevenir la ansiedad y los picoteos nocturnos y evitar la degradación muscular nocturna que aparece en las dietas restrictivas. Los Snacks nocturnos deben ser ricos caseína, una proteína primaria de los productos lácteos, porque son de liberación lenta de aminoácidos y de índice glucémico bajo, evitando picos de glucosa en el torrente sanguíneo.  Prueba alguna de estas opciones: Media taza de requesón bajo en grasa con una manzana en rebanadas. Una taza de yogurt bajo en grasa con una cucharada Whey Protein, dos fresas y un puñado de arándanos. O un batido de 100% Caseína preparado con agua y dos puñados de almendras crudas.

 

Fuente: http://www.sportlife.es/nutricion/articulo/los-trucos-de-las-proteínas

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