Aparte de los suplementos de diferentes tipos de proteína, batidos, barritas, hay que tener en cuenta que las proteínas se pueden encontrar de forma natural en los alimentos. Aquí tienes una lista de las fuentes de proteína que más te ayudarán a ganar músculo  y perder grasa.

  • Carne de ternera o cerdo orgánica, alimentados con pastos naturales. Escoge los cortes magros y sin grasa como cuartos traseros, cabeza de lomo, aguja, costillas, etc. Cocina siempre a la plancha, aliñando con zumo de limón natural rico en vitamina C, para favorecer la absorción del hierro animal.
  • Pollo y pavo de corral orgánico sin piel. La pechuga tiene menos grasa, aunque el muslo es más rico en hierro.
  • Aves como codorniz, perdiz, avestruz, etc.
  • Conejo.
  • Huevos, claras de huevo, de corral o orgánico. Cocínalos a la plancha, duros o pasados por agua, o en tortillas ligeras.
  • Pescados blancos (merluza, rape, bacalao, lenguado, etc.), pescados azules (sardinas, arenques, boquerones, caballa, etc.), salmón, trucha, etc. Debes comprar pescado fresco o congelado, evitar los enlatados, los peces grandes (atún, emperador, espada, etc.) y cocinarlos a la plancha o el horno, sin salsas.
  • Mariscos (langostinos, gambas, etc.), bivalvos (berberechos, mejillones, almejas, etc.) y cefalópodos (pulpos, sepia, chopitos, etc.) Cocínalos al vapor y aliña con zumo de limón natural rico en vitamina C, para facilitar la absorción del hierro.
  • Frutos secos y semillas. Son alimentos ricos en proteína para vegetarianos: anacardos, cacahuetes, almendras, nueces, avellanas, nuez de Brasil, pistacho, Macadamia, semillas de calabaza, pipas de girasol, semillas de chía, sésamo, etc. Se deben escoger siempre al natural, sin tostar ni salar, preferentemente con cáscara para abrir en el momento de comer.
  • Hummus, esta pasta de garbanzos y aceite de oliva es rica en proteína vegetal.
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, judías verdes, soja y derivados (tofu, leche de soja, tempeh, etc.)
  • Seitán o carne de trigo vegetal.
  • Mantequilla natural de cacahuete, almendra o anacardos.
  • Embutidos curados tradicionales como cecina, lacón, jamón serrano, lomo, morcilla, etc. Evitando los ricos en grasas como fuet, salchichón, chorizo, etc.
  • Lácteos desnatados y derivados. Escoger mejor lácteos fermentados como el yogur natural, kéfir, requesón, y los quesos curados o blancos en pequeñas cantidades.

→ Digestión y metabolismo

Es importante que entiendas como digerimos y asimilamos las proteínas de los alimentos, para entenderlas mejor. Las proteínas vienen dentro de los alimentos que comemos. La mayoría de los alimentos ricos en proteínas son más duros y resistentes a la masticación que los ricos en carbohidratos. Compara un plato de arroz con un pollo a la brasa. El primero lo comes con cuchara y el segundo requiere cuchillo y tenedor y una buena dentadura para ir rompiendo la carne en trozos más pequeños. Una vez que ya están en la boca, las proteínas no comienzan a digerirse por la saliva como los carbohidratos, su digestión empieza en el estómago, donde son atacadas por la pepsina, que las divide en sustancias más simples, liberando algunos aminoácidos. En el duodeno, el jugo pancreático y posteriormente, las enzimas del jugo intestinal completan su digestión. Los aminoácidos se absorben en el intestino delgado, pasan directamente a la sangre y llegan al hígado donde, unos se almacenan y otros intervienen en la síntesis o producción de proteínas de diversos tejidos, formación de anticuerpos, etc.

 

Fuente: http://www.sportlife.es/nutricion/articulo/los-trucos-de-las-prote%C3%ADnas/pagina/4

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